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女のけもの道

2014/08/20

第4回 女性のためのトレランお悩み相談室

読者の皆さま、こんにちは!トレラン王国エンジェルズです。
今、まさにトレランシーズン真っ盛り!山に行きた~い☆モードMAXですよね!!
国内外問わず、各地でさまざまなレースが開催され、参加するのも応援するのも楽しみですね!
さて、第4回のお題は「女性のためのトレランお悩み相談室」です。
日ごろ疑問に思っていたこと、人には聞けなかったお悩みなどなど、
エンジェルズも一緒に悩みながら、知恵をしぼって回答させていただきました!
あなたのお悩みがすっきり解消されますように。(junko)


Q1 
山でトイレがない時、どうしてますか?

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あらかじめトイレのある小屋の場所をチェックしておきますが、念のために携帯トイレを持参しておきましょう。携帯トイレは『モンベルショップ』や山グッズを売っているお店で買えます。携帯トイレには吸水ポリマーや防臭袋もついてます。簡易的なものでよければ100円ショップにも売っています。緊急の場合にはジップロックでも代用できますよ。
お山に残してくるようなことはしないでくださいね。


Q2
下着(インナー)やザックのスレで痛くなったり傷ができてしまいます。対処法について教えてください。

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対処法としていくつか挙げられますが、下記例を参考に自分に合ったものを見つけてみてください。
◯インナーや短パンが直接肌に当たらないように、柔らかい生地の『Fine Track』を着用する。
◯スレやすい部位に肌に優しい『New-HALE』テープを貼っておく、あるいはザックに貼る。
◯ワセリンを塗る。
◯『Gurney Goo』を塗る。ガーニーグーはワセリンよりも効果が高く、アドベンチャーレーサーなどから高い評価を得ているようです。


Q3
トレランの専用パックって6~8Lなど小さいですが、 山に行くのに最適な容量ってある。また、荷物をコンパクトにする工夫やコツは。

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グループで1人持っていればよいものは、全員で持って行かない。季節や天気によって、雨具などの必要装備を軽目に変えるのも大切。最適な容量は距離や標高、天気にもよりますが、12Lくらいまでに収まると走りやすいのでは? 荷物にザックを合わせるのではなく、ザックに荷物を合わせるための工夫も大切。例えば、着替えをコンパクトに畳むアーミーロールがオススメ。
http://buzznews.asia/?p=25834
とはいえ、パンパンに詰め込むと、後で大変なことになるので、優先順位の高い順に出し入れし易く入れる、バンジーコードなどで脱ぎ着するものを外付けできるようにしておくなどの工夫もしてみてください。


Q4 
爪がすぐに死んでしまい、ペディキュアも塗れません。防ぐ方法はありますか?

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まずはシューズ選びです。大きくてもダメだし、小さくてもダメ。みなさん、第一指か第二指が1番長いと思うのですが、その1番長い指が当たらず、かつ、幅の合ったサイズを選びます。
ソックスは乾きやすいものを。わたしのオススメはインジンジの五本指ソックス。きちんとシワなく履いた後、指先を引っ張り余らせます。爪はきちんと短く切り、ペディキュアをあらかじめ塗っておきましょう。ジェルネイルもオススメです。レースのときなどは指先に1cm幅くらいの柔らかいテーピングを縦に貼ると、ソックスに穴も空かないし、爪もかなり保護されます。
次に、つま先が走っているうちに前にずれないようにシューレースを締めます。つま先側と甲の中央はしっかり締めて(1番上は締めすぎると鬱血するので注意)。あとは石や根っこにつま先をぶつけないように、自分に優しく走りましょう。


Q5 
トレランシューズはいろんな種類がメーカーから出てますが、ズバリ最適なシューズの選び方は?

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大事なのは用途だと思います。
「長距離」か「短距離」か、「ラン重視」か「山岳地帯用」か、ということです。
「軽さ」を優先するか、「耐久性」を重視するかという見方もあります。

シューズは、おおまかに
足裏と地面のゴムの部分⇒「ソール」
足の周り(甲や足首)を包む部分⇒「アッパー」
で構成されています。

例えば、厚底シューズの代表格、『HOKA』はソールが厚く安定しているので長距離レースやヨーロッパの固いトレイル向きですが、木の根などが多いテクニカルなコース、または短~中距離のスピードレースには不向き。
グリッブ力のある滑り辛いソールのものを選べばその分靴は重たくなります。(何gの世界ですが)。ロードを走るようにトレイルを走りたいのであれば、ソールが薄くアッパーも軟らかめのものが良いと思います。

とは言ってもお店でしか選べないのが悩みの種。そこでショップスタッフのアドバイスを基に、あなたの用途に合ったものを何足かチョイスして、足型やサイズ(メーカーによって同サイズ表示でも微妙に異なる)も含めて一足を選んでください。レースのジャンル、トレイルのコース、自分が何を重視しているかをまとめてからお店に行ってみるのがよいかと思います♪


Q6 
「防水・防風機能のジャケットが必要だよ」って言われました。一日お天気のいい日でも持っていかなければダメ?

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持っていくことをおススメします! 山の天気は変わりやすく、朝は青空が広がっていても、突然風雨に見舞われることがあります。特に今年の夏は全国的に気温が高く、積乱雲があちこちに発生して局地的雷雨をもたらしていますから雨具はキーアイテムですね。

私も経験ありますが、濡れたまま風に吹かれると、たとえ動き続けていても体温が奪われ、震えが止まらなくなるといった低体温症になる恐れがあります。また、山は100mの高度を増すごとに気温は0.6度Cずつ下がりますが、これに風が吹くと風速1mごとに体感温度が1度下がります。安心して快適にトレランを楽しむために、防水・防風ジャケットは、たとえ使用しなかったとしても、お守りのように持って行きましょう。
最近では、軽くて高機能なだけでなく、華やかなカラーもたくさん!出番が待ち遠しくなるような、お気に入りの1枚を見つけてみてはいかがでしょうか!


Q7 
日焼け防止対策。手首から先だけ焼けちゃいます。日焼け対策はみなさんどうしてますか。

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まずは肌を出さないようにすることでしょう。腕は長袖や「アームカバー」、手は手袋を着用する。首周りは『バフ』や「ひんやりタオル」をおしゃれにまいたりする。頭皮の日焼け予防に帽子をかぶる。こんな感じで覆えば日焼けは防げるけど、真夏は暑いですよね。そこで汗に強い日焼け止めを塗る方法が一般的かな。そうそう、肌だけでなく目も紫外線によってダメージを受け、視力が低下する白内障などにつながるおそれもあるようです。なのでサングラスもおすすめですね。
そして女性にとって重要な顔です!紫外線によるシミ、そばかすは気になります。対策としては日焼け止めクリームをケーキの生クリームを塗るように厚めに塗る、ラン中もこめに塗る。乾燥すうようであれば、乳液を混ぜるとよいでしょう。

さて、日焼けによる肌のトラブルを外側からだけではなく、内側からも予防しましょう。
ビタミンA、C、Eは紫外線対策に有効な栄養素だそうです。 ビタミンCはシミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きのほか、肌のハリの元となるコラーゲンやエラスチンの生成を促進する働きがあるようです。ここで、有効な食べ物として挙げられるものが、ズバリ!「トマト」。トマトはビタミンC が多く美白に効果があり、さらにトマトに含まれるリコピンは肌の老化を抑える抗酸化力が抜群だそうです。この夏は真っ赤なトマトを冷蔵庫に常備して、紫外線を気にせずトレランに出かけましょう。


Q8 
トレランってたくさん道具を揃えなくてはいけないみたいですが、トレランを始めるにあたって、だいたいどのくらいの予算が掛かるのでしょうか。

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まず必要なのはシューズ、ウェア(アンダーウェア、ソックス含)、ザック、ハイドレーション若しくはボトル。ボトルはザックの仕様によってはペットボトルでもOK。
女性の場合時由の、あるとなお可なのはグローブ(手袋)、バフ、キャップ、など防寒や紫外線対策ギア。

さて、ご予算ですが、ザックも容量によって値段は変わってきますがざっくりとした金額は、¥8,000~¥20,000
シューズは¥15,000前後
ウェアはこだわればいくらでも高くなります。機能性だけであればユニクロでも!
アンダーウェアは¥4,000前後
ソックスは¥1,500前後
ハイドレーションは¥5,000前後
グローブは薄いものであれば¥500くらい
がっちりしてるものは¥2,000~¥4,000
バフは¥3,000前後
キャップ若しくはバイザー¥2,000~¥4,000

これらはトレラン用具専門店で販売されていますが、大きな大会ではレース会場の出店ショップでは昨年のモデル等がバーゲン価格で販売されている事があります。
また、買っても長く続けるか分かんないし...という方にはザックやシューズをレンタルしてくれるところもあるので、そこから合うのものを探すのもいいかもしれません。(例:OSJクラブハウス)


Q9 
日帰りでプランを立てる場合、皆さんはコース選びなどどこから情報を得てますか。

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近頃はトレランコースを紹介する雑誌や本が増えましたね!
最近では、この本がおススメ♪ 地図や高低表がわかりやすく、ビギナーおすすめや癒しのコースなど、タイプ別に全国のトレイルが紹介されています。

『全国トレイルランニング コース徹底攻略ガイド』(鏑木 毅 監修、チームすぽるちば&その仲間たち著、誠文堂新光社刊)
タイムリーな情報を得るには、こんなサイトを活用するのもイイかも。登山に関する情報をみんなで集めて、みんなで共有するサイトです。

『ヤマレコ』
http://www.yamareco.com/
行きたいコースが決まったら、必ず登山地図でコースをチェックします。コースタイムや危険箇所、水場、トイレ、急坂など、事前に確認ができて計画も立てやすいですよ。


Q10 
レースに出てみたいと思うのですが、入門向けのレースの見分け方はありますか。

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トレイルランニングレースの見分け方は大まかに下記5つのキーワードが挙げられます。
1、距離
2、標高
3、ロード率、トレイル率
4、エイドの数と場所、エイドの内容
5、必須装備品

1、距離は10kmぐらいから160km(100マイル)程のレースがあります。初レースならやはり短い距離がお薦めです。
2、標高最高地点が3000mまで上がるレースがあります。高地に慣れていない場合は標高が低いレース を選びましょう。ただ、標高が低くても小刻みにアップ、ダウンを繰り返すコースはかなり体力を消耗するので、事前に高低図コースマップをチェックしておきましょう。
3、ロードあるいはトレイルか、自分が得意とする率が高いレースから参加してみてはいかがでしょうか。それから、トレイルと言っても林道であったり、シングルトラック、ガレ場、木の根っこが多々あるなど多彩なコースが考えられます。
4、エイドの数が多く内容が充実している方が、補給食を自分であまり持たなくても済むので、ザックが軽くなります。どこで、何をどれだけ補給できるのかもレース選択のポイントです。
5、大会によって必須装備品があります、大会要項を必ず確認しましょう。

初めて 出るレースが決まったら、友人を誘ってコースの試走をおすすめします。コースマップと実際のコースを照らし合わせながら、本番を想定して走ってみましょう。その際、関門の場所と時間、それからエイドとトイレの場所の確認もお忘れなく。
もし、試走に行けない場合はコースマップを熟読し、レース中もマップを持参するといいでしょう。
私のお薦めレースは短い距離では『黒姫トレイルランニングレース13Km』。少し長めでは『斑尾フォレストトレイル50K』です。無理がないレースからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


Q11 
トレランや山にひとりで出かけるときの注意点は。

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山では想定外のことが起こりうるので、「不測」を想像して、それを自分ひとりで対処できるように準備する必要があるかも。ケガ対策のファーストエイドキットはもちろん、携帯電話や笛など自分の位置を他者に伝えられる手段を。目立つカラーのウェアにするのもいいですね。
予定より時間がかかることもあるので、エスケープルートを確認したり、ライトやエマージェンシーシート、非常食も忘れずに。また、出発前に山に入ることを家族や友人に連絡して、登山届けを提出しましょう。まさかの時のために、山岳保険への加入も忘れずに。道迷いですが、地図は必携。登山地図なら雨にも強いので安心です。スマホのGPS機能を活用するのもいいかも。迷ったら、位置がわかるところまで戻りましょう。まったく現在地がわからない場合は、下るのではなく登る。高い所からなら、下界がよく見えて進むべき方向がわかるかも。
無理しないのが基本だと思います。時には「目的地」まで行かずに折り返すことも必要。行けなかった場所は次回のお楽しみにして!


Q12 
帰りにお風呂に入りたいのですが着替えとかはどうしてますか?

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走った後のお風呂は必須ですよね。
その日のルートによって着替えをロッカーに預けたり、ザックの中に入れて走ります。冬は衣服が重くなってしまうので、なるべくワンウェイではなく荷物を預けられるループや折り返し(ピストン)にするようにコースを考えます。ザックの中に入れる場合には、重くない衣服を選んだり圧縮パックに入れてコンパクトにする工夫、雨対策も忘れずに。


Q13 
怪我が怖いのですが、ファーストエイドキットは必要ですか。

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もちろん持参することをオススメします! 
ただ、心配になってあれもこれも持って行くと荷物になるので、行くコースや季節によって持って行くファーストエイドキットは変えています。例えば、蜂に刺されるリスクがあるのであれば「ポイズンリムーバー」を持って行くし、低体温になるリスクがある高地の山や冬には「エマージェンシーシート」や『ホカロン』を持って行きます。どんなに近場で低山でも、『バンドエイド』や「テーピング」、「痛み止めの薬」などは持って行ってます。予め、一緒に行く仲間と分担を決めておいて持って行くのもいいですね。


Q14 
レースでは皆さんジェルを使っているようですが、あまり美味しくありません。皆さんはレースでどんな補給をしてますか?

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ショート〜ミドルレンジのレースの時は、ジェル類を使います。でも、私もジェルは苦手で...、『HONEY STINGER』のオーガニックエナジーグミや『PowerBar』の『Blasts』等のエナージーグミを食べています。レース中、ズボンのポッケやザックのウエストポーチに入れて、一粒ずつちょこちょこ食べています。食べやすくて、美味しいですよ!! ジェルみたいにベタベタしないのが良いのかも。
ロングレースの時は、おにぎり、大福、羊羹等の固形物が主体でジェル類はときどき使います。最近のお気に入りは、『柿の種』と『ベビースター』のラーメンおつまみをジップロックに入れて、ミックスした物。こまめな補給を心がけているので、いつも何か口に入っている気がします。


Q15 
長時間走っていると、自分の汗のニオイが気になる~!!皆さんニオイ対策はどうしてますか?

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ズバリ、汗は臭いません。雑菌が繁殖して臭うのです。しっかり洗ったはずの洗濯物も雑菌が隠れているため、着ているうちに繁殖してしまいます。なので、まずは身に付けるものを滅菌しましょう。
わたしの体験上最強なのは、「オスバン液」。
http://www.nihon-pharm.co.jp/products/osvan/osvan_s.html
薬局で買えます。キャップ1杯5mlを水5Lで薄めて、一晩つけてから濯ぎます。これで滅菌完了です。
それでもなお雑菌が繁殖し易いシューズなどにオススメは、「グランズレメディ」。靴の中やザックの背中部分に振りかけておきましょう。
http://www.gransremedy.com/
主原料はミョウバンなので、身体についても大丈夫。人生で買ってよかったものリスト、上位ランクイン間違いなしですよ!


Q16 
初のウルトラレースに出ました~!!そしたら足の指がまマメだらけで痛いのなんの(涙)。マメフリーでレースを楽しむことはできる?


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ずばり、日頃から足裏のお手入れをするに限ります。定期的に角質取りをしています。マメの原因は、靴のサイズ選びも影響していますね。メーカーやモデルによって同じサイズでもフィット感が全く違います。色々履いて、自分のフィット感の感性を高めるのが良いのかな。最後は厚めの靴下や薄めの靴下で微調整したりします。靴下はメリノウールの靴下がオススメ!!
レース中の対策は、マメが出来る前に対処するのが一番。ウルトラレースの時は『Gurney Goo』をこまめに足裏全体に塗ります(製品の推奨では12時間毎に塗り乾燥させる)。人により場所は違いますが、特にマメが出来やすい場所は入念に塗ります。ちなみに私の場合は、親指と小指。
エイドステーションで休憩する時は、まず靴と靴下を脱ぎます。食事や荷物の入れ替えで時間をとる時は、足を乾かしましょう。食事もしながら足裏も乾かせる。時間の有効活用です。足裏も汗をかいているので、靴下は結構ムレムレ状態なんですよ。


Q17 
ケガが怖いのですがテーピングで予防出来ますか?また、肌が弱いのですぐにかぶれてしまいます。何かよいケア法があればお願いします。

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足首や膝にテーピングをしておくのはおすすめです。トレイルランニングは不安定な所に着地する場面が多いので必須ともいえます。ファーストエイドキットにも入れておきましょう。かぶれについて具体的な商品名を出すのははばかられるのですが、某「ニューハレ」さんのHPに肌を保護するジェルが載ってますので検索してみてください。アンダーラップという手もあります。お大事に!


Q18 
雨に降られた時の準備。シューズ、靴下、ウエアなど雨の時のお薦め品など。 ザックの中身が雨で濡れないようにするためにはどうしたらいいか?

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ザックの中身を小分けにして、ジップロックや防水バックに入れています。ザックカバー等もありますが、ザックはそもそも汗で濡れているので、荷物は濡れても良い物、濡らしてはいけない物と分けて考えています。中に大きなビニール袋を入れて、その中に荷物をしまうという方法もあります。
雨対策の必須アイテムはレインウェア上下(レイングローブも)とジップロックにいれた着替え1枚。着替えは行動場所に合わせて、薄手厚手を選びます。私は薄手のメリノウールの長袖や中厚の長袖フリースを使用します。ズブ濡れになってしまって、急激に体温が低下しそうな時は、避難小屋や軒先、大きな木の下で雨宿りして、すぐに着替えます。


まとめ
トレランのあるあるお悩み、尽きないですよね~!「これって我慢しなくちゃいけないの?」「みんな、こんな時どうしてるのかな?」という女性のお悩み。みんなで共有し合えば、スッキリ解消されることもたくさんあります。実際、今回エンジェルズ内でも「そうだったんだぁ!」「知らなかった~」と悩みが解消されたケースも(笑)! お悩みナシで、ますますトレラン・ライフを快適に楽しみましょう!!
さて、次回のテーマは「トレランでグルメ」です。
トレランのアフターは温泉とビールが最高だけど、欲張りエンジェルズは他にもオイシイ楽しみを知っている?!"△△コースにある、美味しい○○を目指してトレラン""お気に入りの○○を買ってトレラン♪"さらに"エンジェルズお薦めの○○"などなど。どうぞお楽しみに!

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