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女のけもの道

2014/11/19

第7回 冬のウォームアップ術

読者の皆様こんにちは、トレラン王国エンジェルズです。
さて、今年も残り2ヵ月を切りましたね~、秋の紅葉もそろそろ終わり、冬がすぐそこに来ています。冬は空気が澄んで山からの景色は最高です。絶景を見に山へ行きたくなりますよね、でも冬は寒い!寒いけど行きたい!そんな葛藤がありませんか? そこで、今回は寒さ対策についてエンジェルズのウォームアップ術をご紹介します。(tomomi)


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そんな時には筋トレ!すぐに暖かくなります!
って、イヤですよね。私もイヤです(スミマセン...)
トレイルに遊びに行くと最初は寒くても動き出すとすぐに暖かく
なって汗をかきます。
汗冷えを防ぐため「速乾性のアンダーウェア」は必須です。
その上に「ベースレイヤーまたは長袖Tシャツ」。そしてTシャツや
「ウィンドストッパーまたはシェル」。
微妙な体温調節のために、億劫がらずにまめに脱ぎ着するのは大切です。

下は「タイツで裏が起毛になっているもの」や、「フリース素材の短パン」があります。

あとは女子の大敵「冷え」。
私の対策は「カイロ」です。
おヘソの上辺り、アンダーウェアにペタリと貼ります。
腰や背中、胃の辺りに貼る人もいます。
自分にイチバン合う場所はどこかテストしてみるのもよいですね。
そのアンダーウェアをタイツの中に入れます。
短パンをはいてその中にベースレイヤーをしまいます。
そして重ね着用のTシャツを着てシェルやウィンドストッパーを着ます。
何だか現金書留の封筒みたいですが暖かいです。
雪のトレイルに行くときはシューズの中(靴下の裏)にもカイロを貼ったりします。
首元には「バフ」。「帽子」も必須です。
(注!)アンダーウェアに貼る時は下着は、股上が深めのものを。
アンダーウェアが薄いと低温火傷しちゃいます!

あと、寒さ対策で効果的なのは中から暖める。
「サーモス」等に「あつあつのお茶やココア」を入れて持って行く!
山で飲むと美味しくてすぐに暖かくなります。

冬は日が短いので、まだ薄暗い時間から行動を始めて、明るい内に下山する事を
心掛けるのがよいと思います。

快晴の日に、雪が積もった山に行くと最高です。
寒さに負けず冬もトレイルで遊びましょう!


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寒さ対策として私が気を付けていることは3つです。

1つ目は「汗冷えを避ける」こと。面倒でも途中でウェアリング調整をして、なるべく汗をかかないようにしています。速乾性の高いウェアを着ていてもどうしても汗冷えしちゃう...という時には自分に厳しく休憩は短く!

2つ目は「3つの首を温める」こと。3つの首とは「首」と「手首」と「足首」です。
太い血管の部分なのでここを温めておくだけで体内に流れる血液の温度も違ってくるようですよ。手先には唐辛子の成分であるカプサイシンの入ったハンドクリームを塗ったりもします。カプサイシンは血行促進効果があります。雨の日であれば使い捨てのビニール手袋を使うけど、熱がこもって濡れてしまうのでこちらもある程度で外します。濡れた手袋をするのは辛いので、手袋の替えが2ペア、ザックに入っていることも。

3つ目は「お腹の冷え対策」をすること。ワセリン(ヴァセリンでも可)をお腹全体に塗ります。ワセリンは擦れ対策に使っている方もいるかと思いますが保温効果もあります。オリーブオイルも保温効果があるのでワセリンはないけどオリーブオイルが台所にあるよ! って方は試しに薄〜く塗ってみてください。ワセリンもオリーブオイルもベタつくので塗りすぎには注意。「カプサイシン入りのハンドクリーム」をお腹に塗ってもいいのかも。ワセリンは箱根駅伝を走る選手も露出部分に塗っているって聞いたことがあります。
レースであれば、ゼッケンをビニール袋に入れてお腹の辺りに付けることで保温効果もあります。また、カイロをお腹と腰にペタッと貼っておくことも。これは温まりすぎて汗をかいてしまう原因になってしまうので、かなり寒い日用ですね。

身体が温まってないな〜と思ったら温かい飲み物や温かい食べ物を取ります。山小屋がちょうどよくあればいいのですが、なさそうなら保温性に優れた魔法瓶に入れて持って行きます。中に入れるのは身体を温めてくれる「生姜紅茶with黒砂糖」なんかが良いのではないでしょうか。
胃を温めることで血流が良くなり全身の臓器が活発に動くようになると言われていますが、食べ過ぎると消化するために胃に血流が集まってしまい全身に行き渡る血液量は減少します。身体を温めるという考え方と共に冷やさない気遣いもした方が良いと思います。前日から冷たい飲み物や食べ物を取らないとか、日頃から気をつけた生活をしないといけないですね。


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11月半ばも過ぎていよいよ季節は冬ですね。寒くて外へ出るには勇気が必要です。私は寒さで手先、足先が痺れることがあります。そうなんです、かなりの寒がりです!皆さんはそんな経験していませんか?寒さ対策はどうされていますか?
「生姜湯」を飲んで体の中からポッカポカにする方法もいいですよね。
 
私の防寒対策について、まずはウェア。
冬といっても走ると汗をかきます、でも止まるとその汗が直ぐに冷え、この冷えで一気に体温が下がります。なので、汗が直ぐ乾く速乾性の高いウェア、特にインナーを重要視しています。私が愛用しているインナーは、汗の濡れを感じさせない常にサラッとしている「ファイントラック」です。「ドライレイヤー」、「ベースレイヤー」は離せませんね。後は「パタゴニアのキャプリーン」をその日の寒さによって着分けています。それでも寒い時は最後の手段で、「ダウン装着」です。薄くて軽いダウンは重宝します。ウェアの機能性は進化しているので、さらに速乾性が高く、薄くて軽くて暖かいウェアが他にも色々あると思います、是非試してみたいですね。

次に小物ですが、身体の首とつく部位を冷やすと体温が下がりやすいので、「ネックウォーマー」、「レッグウォーマー」そしてさらに「アームウォーマー」を状態によって身につけます。アームウォーマーはランニングによく使用されるアームカバーでは冷えてしまうので、レッグウォーマーのようなモコモコしたものを使用しています。ちょっと不格好ですが、腕からの冷えを軽減してくれる私にとって最強のアイテムです。それから、指先、手の甲の冷えは、手袋の上からさらに「ビニール手袋」をして冷たい空気を遮断します。でもこれは汗で蒸れ易いので、使用方法には注意が必要です。後は足先ですが、真冬の寒さで痺れることもあります、この痺れ対策はまだ解決していないので、是非教えて頂きたいです。

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ウェアの選択にはいつも悩まされますが、後はランニング時に出来るだけ、汗をかき過ぎないように、ウェア、小物の着脱を豆にやるようにしています。冬場のリュックは防寒グッズでパンパンです(笑)
冬場も快適トレランライフを楽しみたいですね、是非読者の皆さんのウォームアップ術もお聞かせください。


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寒がりだけど、汗っかき、しかも冷たい空気を吸い込むとお腹をすぐに壊してしまうわたし。冬場は走りに出かけるにも、えいやっ!と気合いが必要です。

日頃から、「朝起きたら水シャワー」とか「窓を開けて薄着で寝る」「ベランダで寝る」なんてことをして耐性をつけている人もいると聞きますが、わたしにはそんな恐ろしいことはできません(笑)

そんなわたしのしている、寒さ対策をご紹介します。

①ベースレイヤーで汗戻りを防ぐ

多くのトレイルランナーが身に付けていると思いますが、「ファイントラックのフラッドラッシュパワーメッュ」を愛用しています。
http://www.finetrack.com/product/floodrush_powermesh.html
アンダーウェアの下に身に付けると、効果絶大です。長年使っていると効果が落ちてくるのですが、なんとアイロンをかけると復活します。なかなか買い替え時期のこない逸品です。

②胃を温める

胃を温めると、身体全体がポカポカするだけでなく、胃腸の動きが良くなり腹膜の緊張もほぐれます。
外から温めるには、貼るホッカイロ。以前は下腹部、タイツの上に貼っていましたが、最近はミッドレイヤーの胃の上辺りに貼るようにしています。くれぐれもベースレイヤーなど肌の近くには貼らないように!汗で濡れて火傷したら大変です。
中から温めるには、やはり冷たい飲み物、食べ物を避けることが大切です。でも、冬の夜間走ではハイドレーションパックに入れた水が凍ったり、食べものがカッチカチになることも。そこで、わたしは「サーモス」の小さなボトルに熱い飲み物を用意していきます。片手で開閉できて、本体が軽いボトルが出ていますので、参考になさってください。
http://www.thermos.jp/mobile/product/motion/jni-301.html
あとは、補給食をポケットの中やタイツ、ブラトップの内側などに入れて走るのもオススメ。体温で温まって食べやすくなりますよ。

③汗をかき過ぎない

ついつい寒いからとたくさん重ね着してしまいがちですが、最初は寒くても走れば暑くなります。そしてそのまま走り続けると汗を必要以上にかいてしまいます。汗で濡れて汗冷えしたり、汗をかいた分水を補給して結局身体を冷やすことにならないように、なるべく汗をかかないウェアリングが大切です。温まってきたら、億劫がらずにすぐにアウターを脱ぐこと。そして、これがなかなか大変ですが、寒さに耐えられる筋肉をつけておくこと。以前はタイツを履かないと走れなかったわたしも、筋トレの成果で短パンでも大丈夫になってきました。


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車からでた瞬間、電車からでた瞬間、とにかく外に出た瞬間が特に寒いと感じませんか?

動き始めは寒いですよね。まずはウォーミングアップという事で、暖かいウェアリングでスタートします。「長袖のシャツの上にウィンドシェル」を一枚羽織り、下は「長ズボン」。手元は「手袋」、首元には「バフ」が私の冬の標準装備かな?

トレイルに入ると、まず登りという場面が多いですよね。その数十分の登りでウォーミングアップは終了。体がいい具合に暖まってくるので、一旦ウィンドシェルを脱ぎます。ウィンドシェルはザックのすぐ出せる場所にしまっておきます。
トレイルを進み、稜線に出ると、やはり風が吹いている事が多いので、ウィンドシェルを再び着用。この後は、ファスナーの開け閉めをしたり、バフを首に巻いたり、外して手首に巻いたりして、こまめに温度調整をするように心がけています。

体が寒いなと感じたときは、既に体がかなり冷えた状態になっているケースが多いもの。冷えきった状態から、再び暖めるにはたくさんのエネルギーも使い、時間もかかるので、冷えきった状態を作らないのが大事
特に、お昼ご飯を食べるときは要注意!!座ってご飯を食べて、さぁ、動こうと思った時、すっかり体が冷え込んでいる事はありませんか??
ついさっきまで走っていたから体はぽかぽかした状態。でも、冬の風は冷たいのです。一気に体温は奪われてしまいます。もちろん休憩の時間にもよりますが、ご飯を食べる前に、まず一枚上着を羽織って、暖かさをキープしてみましょう。

で、意外と見落としがちなのが頭。「バフやビーニー」等で頭も寒さ対策を忘れずに!!

寒さ対策とは、少し話がそれてしまうけど・・・
日照時間の関係で、冬のトレイルは活動出来る時間が短くなってしまいますよね。日暮れギリギリに山から下りてくると、とっても寒い。だから、夏の時よりも、早めに山から下りるように心がけて、計画をたてています。


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だいぶ冷え込みが厳しい季節になりましたね。日常生活では、すでにシャツからタイツ、毛糸のパンツにいたるまで、ユニクロのヒートテックで暖かさをキープしている寒がりの私。冬はトレイルへ行く足も遠のきがちですが、トレランは冬でなくても山の高度、夜間、天候などによって、寒さ対策は必須ですよね。自分なりの寒さ対策をご紹介させていただきます。

☆ウール
モコモコの羊マーク。天然ウールって暖かいですよね。しかもムレにくくて、臭いにくいスグレもの。最近は優れた合成繊維がたくさんあると思いますが、ウール特有の暖かな感触が気持ちよくて、私はこの季節ウール製品を好んで使用しています。

・トップス:しっかり走るときは温度調節がしやすいように半袖+アームカバーにすることも。「Icebreakerのシャツ」は薄くても暖かいので気に入っています。「SmartWoolのアームウォーマー」を合わせて。

・ボトムス:ウィンブレ素材のシャカシャカパンツの下にウールのタイツを履いています。下半身が暖かいとホッとするんですよね。「靴下はSmartWool」の長め丈で。

・アンダーウェア/ドライレイヤー:普段は「finetrackのフラッドラッシュスキンメッシュ」を使用していますが、寒い日は同社の「スパイルフィル アンダーウェア」(http://www.finetrack.com/product/spilfil.html#lineup)を使用しています。メリノウールにポリエステルを加えて、ウール本来の機能に耐久性と吸汗速乾性を伴わせた素材です。残念ながら、この製品は販売終了しておりますが、ショップの方に尋ねたところ、「スキンメッシュやパワーメッシュに、(スパイルフィルと同様な素材の)メリノスピンライトを組み合わせるのが、メーカーさんのオススメ」と教えてくれました。

・・・そういえば、来年の干支は「羊」だぁ(全然関係ないケド!)。


☆バラクラバ
頭から足先まで、しっかり防寒対策をしたつもりでも、まだ直接外気と触れている場所があった!そう、顔です。冷たい空気にさらされて、鼻水まで凍る思いをしたことありませんか?でも「バラクラバ」があれば大丈夫。バラクラバとは「目出し帽」のこと。銀行強盗が被っていそうなアレです。
山へ行くと、山頂付近や稜線で強風に吹かれることもしばしば。そんな時、頭から顔、首まで防寒してくれるバラクラバは大活躍! 乾いた冷気で喉を傷めるのも防いでくれます。持っていて損のない1枚ですよ。
ただ、ビジュアル的にちょっと・・・という方には、プルオーバーのレイヤーで襟の部分が高いものなどで代用できると思います。「Buff」(筒状の布)を応用するのもいいですね。

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☆面倒がらずに・・・
寒いと体力が奪われますよね。身体が体温をキープするために、消費して熱を生み出そうとするからだそうです。こまめな体温調整(ウェアの着脱など)が大事だとわかっていても、特にレースで頭が真っ白になっちゃうと、億劫になることがあります。そこで距離の長いロングレースの時は、高度が上がる前や夜間走行に入る前に、防寒ウェアやグッズをすぐに取り出しやすい場所に移動させるようにしています。
以前、レースで胃腸がどうしても回復しなくて、泣く泣くリタイアしたことがあります。ホテルに戻ってしばらくしても回復せず、うぅぅーーーと呻いている私に、やさしい夫がバスタブにお湯をはってくれました。お風呂であたたまること数分。あれれ? 気持ち悪くて立ち上がるのも辛かったのに、驚異的な回復!もしかして冷えが原因だったの?!確かに、胃腸が壊れて走れなくなってからも、走っているときの恰好のままで、上着もつけずに夜の寒さの中を歩き続けていました。身震いする寒さに気づいて、慌てて上着を着たけれど、もうすでに体の芯から冷え切ってしまっていたのかも。。。こんな経験から、私はなるべく寒さを感じる前に1枚着るようにしています。
また、持ち運びやすいように、軽くて小さくなる防寒グッズを選ぶことも重要ですね。


まとめ――トレラン王国編集部
まだ11月半ばだと言うのに今年の晩秋は朝夕冷え込みますね。いったい12月、1月はどれくらい寒いのだろうと思ってしまいます。山枯れて空気が澄むこれからの季節は視界・眺望ともクリアとなり、ハイキングやトレイルランでもこれまでにない感動溢れるシーンに出会えるものです。
ただし防寒対策は万全に。そして日が短くなりますから行程プランも慎重に。皆さんの安全で楽しい山行を願っています。
さて、次回のお題は「山のトラブル体験」。エンジェルズの体験をもとに山で遭遇したトラブルとその対処方法を皆さんと一緒に考えていきたいと思います。

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