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ながわゆかり トレランことはじめ

2010/12/14

第18回 自分の身体を知るの巻

ことはじめシーズン2がスタートとなりました!シーズン2もトレイルランナーのみなさまに楽しんでいただけるようレポートして行きたいと思っていますので、よろしくお願いします☆

さて今回は、『自分の身体を知る』の巻です。というのも、トレイルランニングを始めてから、膝や筋肉などを痛めてしまう事が幾度かありました。そして痛みや、怪我には必ず原因がありました。今回は私の故障などを交えつつ身体について考えてみたいと思います。

contents
その1 膝が痛い!こあしす接骨院へ...
その2 ハセツネでの怪我
その3 やっぱり基本が大切、ピラティスに初チャレンジ


【その1 膝が痛い!こあしす接骨院へ...】
それは9月中旬の事、膝がだんだんと痛くなり、その内に走る事が辛くなってしまいました。9月末には菅平スカイライントレイルランレース15km、10月にはハセツネCUP出場の予定があり、このままでは、どちらも走れなくなってしまいそうでした。
インターネットで膝の痛みについて調べると色々と書いてありますが、あ〜も〜考えているだけでは不安が増すばかり...とにかく診てもらおうと思い、YAMAYAさんのブログで拝見した、ゴットハンドをお持ちと噂の北澤先生が営む「こあしす接骨院」(東京・神田)を訪ねました。

こあしす001.JPG
「こあしす接骨院」こちらの看板が目印。元気なオ
レンジ! 診療はもちろん、皇居ランを利用する方
のためにシャワー、ロッカーも完備


まず北澤先生に膝の痛みの状況を伝えると、足の裏を触ったり、脚を伸ばしたり曲げたりチェック。
「あ〜膝がねじれているね。走る時内股になっているんだよ」と。
そして膝を体育座りのように立てると、2カ所くぼみができます。これを「膝の目」と言うそうなのですが、本来の目の位置は平行なはず。ところが私の目は斜めにずれていました。先生が足を治療する事約10秒?!すると膝の目の位置がそろっている?! ス、スゴイ。その後痛みも和らぎ、治療4日後には菅平を走り、大きな痛みが出る事もなく、楽しく走れてしまったのでした。先生に大感謝! ありがとうございます! まさにゴットハンド!

原因→走る時に内股気味になっており、膝周りのじん帯がねじれて痛みが出ていた。女性に多いそう。
解決策→先生に膝を正しい位置に治してもらい、走る時に足を真っすぐ出すように心がける。それによって、走る時に臀部などの筋肉も使えるようになった。

初回診療時に「In Body」と「ゆがみ〜る」という機器で体をチェックしてもらいました。「In Body」では体組成成分、骨格筋、脂肪や部位別筋肉バランス、基礎代謝など、「ゆがみ〜る」は名前のとおり体のゆがみ、骨盤の傾きなどをチェックできる高性能機器です。これにより体の状態が明らかになったのですが...私の体を一言でいうならば、「痩せの弱」でした...(笑)。筋肉量は全体的には標準よりも多く、下半身は115%程ついているのですが、体幹筋肉が標準よりもやや低く...総合評価は70点。姿勢については腹筋不足のため、反り腰。背筋が張っていて、腹筋が緩んでいる状態、骨盤はやや傾いていて52点。
「このままの状態で走っていると腰痛になるだろう」
と先生よりご指摘。帰り道は少々「ガーン」な気持ち。ですが現状の問題点がわかれば、あとはそれを改善していくだけ!と気持ちを持ち直し、腹筋や内転筋のトレーニングに取り組み始めたのでした。

★こあしす接骨院 院長 北澤先生メモ
ランナーの間ではゴットハンドを持つ先生と有名。過去にはオリンピック選手や有名実業団、プロスポーツ選手のトレーナーをするなど経験豊富。トレーナーの指導員でもあり数々のトレーナーも育てられてきた方。また、走る先生でもあり、フルマラソン、そして今年は富士山麓トレイルランレースにてトレイルデビュー!明るく気さくでとても楽しい先生☆

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北澤先生(左)とスタッフの三田村さん。先日の筑波で初フル
完走! こあしすスタッフは皆さん元気でフレンドリー♪


【その2 ハセツネでの怪我】
ハセツネの最中に右足の付け根が痛かったのですが、実は大会後痛みが続き、全く走れなくなってしまいました。そこで再び「こあしす接骨院」にお世話になることになりました。
診断していただいた結果、この痛みは腰からくるものでした。痛めたのは腸腰筋(ちょうようきん)という腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群。右足の付け根の痛みは大腿骨とのつなぎ目の筋肉(大腰筋・だいようきん)が痛かったようです。

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痛めてしまった腸腰筋辺りの図。小腰筋、大腰筋、
腸骨筋を総称して腸腰筋と呼びます。斜線の部分
が問題の大腰筋(だいようきん)。昨年の捻挫に続き
またやっちゃいました


原因:
腹筋、内転筋、体幹筋の不足。これらの筋肉が不足している事により、身体がぶれ、長距離のためいつも以上に腸腰筋など他の筋肉に負担がかかってしまった。
膝の位置を治した事により、正しい筋肉を使えるようになったが、使い始めたばかりの筋肉はまだ筋力不足で、他の部位に負担がかかってしまった。
(菅平後に腹筋をはじめたが1〜2週間ではそんなにつくものではなかった)

ハセツネで走っている時には、大丈夫と思っていたのですが、実は大丈夫ではありませんでした。レース中のアドレナリンのせいか、正しい判断が意外と出来ていないものだと反省。自分の事、わかっているようであまり分かっていませんね。痛めてしまってごめんね。筋肉にあやまりました。

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北澤先生施術中!ゴットハンド公開中!

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干渉波電流型低周波治療器で患部を刺激中。奥の
痛みまで届き気持ちよく、いつもうとうとしてしまいます


現在の治療:
まず低周波治療器で患部を刺激、それから先生の手により、傷つき、凝り固まった筋肉をゆるめ、周辺の筋肉を調整してもらっています。その後、マイクロアンペア治療器という機械で細胞を活性化し回復を促進。現在も治療中。

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初回来院時と約1ヶ月走らなくなってからの筋肉量の比較表。運動しない
とあっという間に筋肉が減ってしまいました。腕なんて約20%減(涙)
ただし胴体については、地道な腹筋効果で3%増!が、体重もしっかり
1.5kg増(笑)

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世界一の精度を誇る体組成「In Body」

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バーを握り数分じっとしている間に計ってくれます

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初回来院時の「ゆがみ〜る」の診断結果の一部。赤が緊張している筋肉、
青が緩んでいる筋肉。左右のバランスがとれていない事と、腹筋が緩み、
背筋が張っている事がよくわかります


【その3 基本が大切!ピラティスにチャレンジ!】
怪我を通して、筋肉のバランスの悪さ、腹筋、内転筋の不足などが、明らかになりました。よろしくないところが分かったのならば、あとは改善に励むのみ!という事で、「こあしす接骨院」で月に2回開催されているイベント、市河麻由美先生の「ランニング&ピィラティスの会」に参加してきました。

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「壱軸倶楽部」のノボリが目印です!

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みなさんと記念撮影☆参加者の皆さんはロードランナーから
トレイルランナー、普段はあまり運動しない方など様々。トレ
ラン友達のバンビさん、北澤先生も参加!


ウィキペディアによればピラティス(Pilates)は、1920年代に、ドイツ人従軍看護師ジョセフ・ピラティスがエアロビクスを元に開発したエクササイズだそうです。もともとは第一次世界大戦の負傷兵のリハビリテーションのために考案されたプログラムで、呼吸法を活用しながら、主に体幹の深層筋(インナーマッスル)をゆるやかに鍛えます。
これにより、
・代謝が上がる
・姿勢がよくなる、歩行姿勢がよくなる
・動作の無駄がなくなり故障しにくくなる、転倒による骨折防止になる
などの効果が期待できるとされ、スポーツの世界でも注目されているフィットネスプログラムです。

市河先生指導のもと、まずは室内でピラティスメソッドにより腹筋、体幹筋肉をしっかり鍛え、その後皇居を走り、体幹を使って走れるようにフォームチェックしてもらえるというクリニックです。

★市河麻由美さんメモ
元三井住友海上火災陸上部マラソンランナー。1999年セビリア世界陸上出場、2000年北海道マラソン優勝など数々のレースに参加。2003年引退後にパーソナルトレーナー、ピラティスの資格を取得し、自身も走りながら市民ランナーのランニングライフをサポートしている。日本陸連公認コーチ、NSCA公認パーソナルトレーナー、FTP公認ベーシックマットピラティスインストラクター。

ビラティス011.JPG
目つむり1分テスト中。あ〜なんか笑われてる?(左手の黄色マットを背
にこんなに曲がってしまいました)

今回は初級コースに参加。参加されている皆さんは初めての方から、何度も参加されている方まで、気軽に参加できる雰囲気です。まず最初に、こんなテストを行いました。
「自分の立っている位置を覚え、目を閉じて1分間足踏みをする」というものです。この1分間が何とも長く感じられます。そして目を開けると......?!んんん? 一瞬どこに立っていたのか分からなくなります。それもそのはず、ぐーっと前に出てさらには右カーブまでしていました。うええええ?動かないように真剣に足踏みをしていたはずなのに〜。体にゆがみなどがあると、左右に曲がったり、腹筋、背筋のバランスが悪いと前後に動いたりするそうです。私はどれも該当してしまいました。ちなみにどんどん前に進んでしまう人は腹筋に比較して背筋が弱いからだそうで、この状態だとブレーキのかかったランニングフォームになってしまうそうです。これは大変。

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足、腰90度に保ち、ぐっと頭を上げます。っく〜〜〜

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直線をキープ!このポーズもぷるぷるぷる...「はいっ!腰ねじらないで
真っすぐ!」「あがががっ」と指導され中

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ピラティスといえばこのポーズ!といっても私はほんの一瞬しかできませ
ん(笑)市河先生のこのポーズはびしっと固定され美しい〜!!


いよいよピラティスのレッスン開始です。まずニュートラル(正常)な骨盤の位置の確認方法を教えてもらいました。足先を真っすぐ、腰幅に足を広げて立ちます。両手の人差し指と親指で三角形をつくり、それを人差し指を下にして下腹部の上に当てます。そして人差し指と親指の位置関係をチェックします。鏡に真横に立ち人指し指と親指の位置を見ます。平行であればそれがニュートラルな位置となります。このとき人差し指が前方に出ている場合は「骨盤後傾型」、人差し指が奥に引っ込んでいるのなら「骨盤前傾型」。骨盤を正常な位置にするとぐっと引き締まり姿勢が良くなった気がします。そしてこの正常なポジションを身体に記憶させます。

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会場を歩いて5分の皇居に移し、ランニングクリニックの始まり。まずは腕
の振りのレッスン。肘で引くように意識する

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「はい!チャック!チャック!走りながらでもチャックを意識する!」と実演
中(笑)市河先生とってもキュート☆

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それぞれのペースで皇居1周しながら、市河先生が皆さんのフォームを
チェック


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久々の皇居一周に挑戦。ですが私は怪我が完治していないので
3km地点からは北澤先生とジョグ&ウォークに...

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いたって真面目に「命」このポーズ、バランスが命!


続きましては市河先生が見本の動きを見せて下さり、皆さんレッツチャレンジ!見ている分にはそんなに難しそうではないのですが、いざその動きを...と思うと全然楽ではありません。ヒュンと瞬間でやってはいけないのですが、このスローな動きがまたキツイ! 使う筋肉を意識しながら...呼吸は胸式呼吸でゆっくりと息をします。そして一番のポイントはお腹チャック!ぐっとチャックをしめるイメージでお腹をしめる事が大事。
「はい!お腹!力いれてっ!」
「ほらっ!お尻さがってきてるっ!お尻!」
「お〜な〜か〜チャックッ!!」
「息とめな〜い!」
ビシバシ指導される市河先生が爽快で先生が近づくと、自然とお腹のチャックがしまります。
「ランナーは基本Mだからね!」と市河先生にっこり。もっと厳しく!という方には容赦なくさらにビシバシコースもあるようです(笑)。
そして1時間びっちりピラティスの指導を受けると、じわっと身体が良い感じに温まりました。次は皇居ランでフォームチェック。準備体操を終え走り出すと走りながら順番にフォームを見ていただけます。
ちなみに市河先生から
「うん。まあいんじゃない。これでもっと腹筋がついてくればいいよ」
とお言葉いただきました。ただ、怪我をしている事で無意識で右足をかばって走っている格好になっているようで、かばって走り続けると、今度はそれが癖になってしまうので、しっかり治ってから走った方が良いということでした。
あ~早く直して走りたい!!

という事で充実の楽しい講習に参加させていただく事ができました。是非また参加したいと思います。市河先生、北澤先生ありがとうございました!

そして翌日にはハムストリングと腹筋のパック部分に、ばっちり心地の良い筋肉痛が到来しました! 嬉しい〜♪ピラティス効果ですね! 段なかなか鍛えにくい体幹筋肉にぐっと効く素晴らしい運動と実感。今後もピラティスを続けていきたいと思っています☆。市河先生もトレイルランナーの方には特オススメしたいと話されていました。体幹筋肉が養われる事により体のバランスが良くなるので、トレイルのような不安定な足場でも体勢を崩しにくくなり、転んだりする怪我の防止にもなるようです。それでいて走りのパフォーマンスがUPするなんて! 皆さんも是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

【市河麻由美公式ウェブサイト】
http://i-mayumi.gonna.jp/index.htm
申し込みはこちらからお気軽にどうぞ。
参加特典もご活用下さい。
・マッサージ10分、「InBody」、「ゆがみ~る」利用無料。
・オアシスO2使用、30分500円
ちなみに市河先生の「ラン&ピラティス」DVD&bookもランナーズ社から好評発売中です!よろしかったらチェックしてみてください。
http://runnet.jp/book/special/ichikawa/

ビラティス020.JPG
市河先生と宮尾すすむさんポーズ?! とてもユニークな方ですっかり
ファンになってしまいました☆楽しい会に参加させていただき
ありがとうございました!


という事で、今回は怪我を通して自分の体を知り、ピラティスなど新たな勉強ができました。自分の身体を知り、こうして改善策に取り組む事が出来ありがたい事だと感じています。
人は誰でも身体に歪みがあったり、左右のバランスが悪かったりするようです。怪我や痛みが発生してから、体の状態を知る事もあると思いますが、まず一度客観的に自分の身体を知るというのはいかがでしょうか☆
身体を知って、整えて、ますますEnjoy trail running!!!

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こあしす接骨院
北澤先生をはじめとする元気なスタッフが皆さんを元気にします!
http://www.koasis.jp/index.html
tel03-5280-6166
〒101-0054
千代田区神田錦町3-7-2 逸侶ビル1F
平日 11:00~21:00
土曜・日曜 11:00~18:00
休診日 祝祭日

今年も残すところ2週間と少し。今年は私にとってはまさにトレイルランニングの年となり、皆さんと一緒にどっぷりと楽しませていただきました。本年も応援いただきありがとうございました!少し早いですが、来年もどうぞよろしくお願いいたします。
みなさま良い年をお迎えくださいませ☆====

●おまけ:北澤先生から聞いた興味深いお話●
「真実の腹筋運動」というものがあるそうです!この真実の腹筋運動は、ほかの筋肉でごまかしがきかず、普段腹筋をしている方でも出来ない事も...。ちなみに私は未だに一度も出来ません(笑)が、これが実業団の選手となると真実の腹筋運動を2000回もこなしてしまうそうです!(驚)。そしてこの2000回の時間がちょうどフルマラソンのタイムに相当するそうなのです!2時間以上も腹筋し続けている事にまずびっくりですが、実はそれくらい腹筋と走りは密接だそうです。腹筋で走っているようなものですね!
真実の腹筋方法はピラティス講習中の足腰を90度に曲げている写真の格好で足をいす等にのせて、膝におでこをつけるように起き上がります。皆さんもお試しください☆

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コメント(10)

緊張の迷人 | 2010年12月14日 18:21

 『トレランことはじめ シーズン2』開始、おめでとうございます。
第18回(シーズン2第1回)で書かれている通り、自分の体を
知る事は重要ですね。
 私自身もトレイルでよく転倒や故障等をしますが、体幹が悪い
事や開平足+ハイアーチ、その他の要因が原因だというのを
知ったからです。

 それにしても、ながわさんのハセツネ完走記の裏にはこう
いったアクシデントや様々な努力があったとは・・・、その苦労
を経て完走された凄さを感じます。
 来年も、ながわさんにとって更なる飛躍の年になる事を
祈ってます。改めまして、シーズン2開始おめでとうございます。

ふくたん | 2010年12月15日 00:24

ことはじめ2も私にとっては興味深い企画で始まりましたね!こあしすさんは怪我をする度に行ってみようかなぁと思っていたところで、市河さんのピラティスも以前より興味深々でした。丁寧なレポート、参考になります。ランニングは年齢にとらわれないスポーツなので、やはり怪我なく継続できることが大事ですよね。ゆかりさんも今後は自分の身体を労わりながらことはじめ2を続けてください。今後のレポートも楽しみにしています!

kenzix | 2010年12月17日 01:34

おお!!ついに噂の記事がアップされましたね!!
いっちゃんコーチ、懐かしいっす。僕もトレランに始める前は、ずいぶんお世話になったのです。ピラティス、なめたらあかんですよ〜。
仕事が落ち着きだしたので、いっちゃんコーチに鍛えてもらいたいなな。
とはいえ、土日はトレランがメインですが……。
ゆかりさん、来年は菅平狙ってます?

>緊張の迷人さん
早速ありがとうございます。おかげさまでシーズン2始まりました!私も自身の怪我を通して、怪我や故障には原因がある事痛感しました。体幹は鍛えなくちゃですね(笑)緊張の迷人さんも体幹筋肉の不足で、転倒などがあるようなら、ピラティスはぴったりだと思います。DVDがあれば家でも出来るので私も買おうと思っていますよ。大事な体はちゃんとメンテしなくちゃですね。迷人さんも来年また楽しく走れる年となりますように☆

>ふくたんさん
こんにちは☆おおお。ふくたんさんもこあしすをご存知だったとは!今回のレポートが少しでも参考になれば嬉しいです。気がつくとランナーの方で怪我をしていない方の方が少ないのかもしれませんね。先生もしっかり走って、しっかりケアする方が増えると良いとおっしゃっていました。ピラティスはそんなに負担なさそうな動きにみえて、じっくりと効き効果を実感しましたよ。とってもオススメです☆今年はレース会場などで色々とお話できて楽しかったです。ありがとうございました。また来年も怪我なく楽しく走れると良いですね☆良いお年をお迎えくださいませ♪

>kenzixさんへ
こんにちは=☆噂の記事UPされました(笑)ケンちゃんから前に市河先生のピラティスDVDおすすめいただいていた事思い出しました!市河先生のユニークで素敵な方でした。ピラティス効果も想像以上でした。体験してみなくちゃわからんですね。ケンちゃんも是非また鍛えてもらってください。木曜日の夜もあるようですよ。ん?菅平?ケンちゃん来年出るのですか?綺麗なところですよ☆私は今のところ未定です☆また山走りに行きたいですね〜!

ひろと亜古です! | 2010年12月20日 15:31

19日!  有難うございました!!かわいいお花も!
とても遠いのにいらしていただいて感激ひとしおです!
るなが、ゆかちゃん来てくれたんだーーーー会いたかった!と言っていました。勿論私もお会いしたかったです!
今朝は、明け方まで後かたずけ・・・ちょっとばててます・・29日頃寒い寒い山に行く予定です・・
嬉しかったです!!  ありがとう!!!本当にありがとう!!

>ヒロさん 亜古さん
こんにちは。こちらこそありがとうございました☆美しく、とても素晴らしく楽しませて頂き、あれだけの舞台を作る情熱にも感動しました!!ルナちゃんも来ているかな~と思っていたのですが、私も是非お会いしたかったです☆まずはゆっくり休んでください。まだ予定は決まっていないのですが、また年明けにお山でお会い出来るのを楽しみにしています☆どうぞ良いお年をお迎えくださいませ☆

後藤 忠士 | 2011年1月 4日 08:32

トレラン事始め2年目突入とのこと、おめでとうございます。小生もラン・トレラン2年目に突入です。直近に足を痛めたので、こあしす接骨院さんに見ていただこうと思います。 しかし、ハセツネ参戦記感動しました!むしろ恋をしたと行っても過言ではない!エントリーするかもしれません、いやするでしょう(^_^)v
追伸:teitter フォローさせていただきます。よろしくお願いします。

>後藤忠士さん
お返事遅くなりましてすみません。嬉しいコメントありがとうございます。2年目突入との事で。では同じですね☆足の怪我は大丈夫ですか?そんな時はぜひこあしす接骨院へ(笑)ハセツネ参戦記もありがとうございます。なんとか無事に完走でき、嬉しさはひとしおでした☆後藤さんも今年はエントリーですね!これからも楽しく山へ行きましょ〜♪お会いした時はまたよろしくお願いします。追記:twitterフォローありがとうございます。昨日フォローさせていただきました☆

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