第8回寒い日にお家でできる補強運動

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2012/01/05

早いもので、もう2012年。　みなさま、どうぞ今年もよろしくお願いします♪
すっかりお正月のほんわかムードはなくなりましたが、年末年始はいかがお過ごしでしたか？

私はふと思いたち、箱根駅伝の選手たちを見ようと1/3の早朝に埼玉のわが家から約70ｋｍ走って見てきました。
やはりテレビで見るのとは違い、ものすごい迫力！！
選手たちが歯を食いしばりながら1キロを3分前後で駆け抜けます。
すぐ傍では監督が車から、意外や冷静な声で励ましたり指示をだしたり。

でも、何より印象的だったのが沿道で応援している方々。
1時間以上前から、寒空の下で待っているにも関わらず、誰もがニコニコそわそわ。　年齢も幅広く、改めて走ることのパワーを知り、
走れる体と、環境に感謝でした。

とはいえ、こんなに寒い日が続くと、どうしても言い訳が増えて走らない日がちらほら・・・。　気づくと、年末年始で増えた体重はそのままで
体が重い・・・。
さらには、秋に頑張りすぎて痛めたところが長引いて、そのまま冬へ突入なんてことがよくあるはずです。

2012年開幕!!　皆でいい年にしましょう!!

今回はそんな冬の乗り切り方を考えてみました。

先にも述べましたが、誰でもこんなに寒いと「今日は走りたくないよぉ」って日がありますよね。
そんな時はパッと切り替えて、家の中で動いてはどうでしょうか。

おススメは『踏み台昇降』
２０分も続けていると、心肺機能にも負荷がかかり、結構キツイ！　脂肪もじわじわ燃えてきますよ！

【目的と効果⇒方法】

昇るときに、大腿四頭筋を意識すると山の上りにかなり効果的です。
ロードでも、着地の時に膝への負担を減らし、着地が安定してきます。

方法は、階段1段くらいの高さの台を用意。　（もちろん階段でもＯＫ）
ランに繋がるトレーニングという意識を持って、あごを引き、背すじを伸ばして腰高をイメージしながらリズムよく昇降します。　

ボシキュウを意識して、つま先を真っ直ぐに着き、つま先立ちが基本です。バタバタと音がでないよう注意。　

そして『補強運動』
分かっちゃいるけど、苦手な方は多いですよねえ。　はい！私です！！

でも、長時間同じ姿勢で走り続けたり、山で様々な環境に対応するためにはとても大切。
また、故障しやすい箇所の強化にも有効です。

私は、あえて補強の時間は作らず日常生活の中で取り入れています。
というのも、時間を作るとなると、つい億劫になってしまいまして。

なので、何かをしながらついでに少し、という感覚です。
力が入る所を意識すると、さらに効果的です。

具体的に私が普段やっているメニューをご紹介しますので、参考になれば皆さんも取り入れてみてください。

その①
お尻周りの補強運動

【目的と効果⇒方法】*以下同様

着地の時に、足がブレないようにし、足を引き上げるための筋力の向上です。

例えば、歯磨きをしながら。　
腰が反らないように注意しながら、片足を後ろに引きます。（この時、お尻のタプタプ部分を意識！）その後、足を90°まで引き上げます。　左右10回づつ。

その②
腹筋の補強運動

基本ですね！　腹筋か弱ければ、体全体がブレてしまい、反り腰や上りでの踏ん張りが効きません。

テレビを見ながら。　
仰向けに寝て、軽く足を曲げます。　顎を引いて、頭と肩は常に浮かせながら、左右と正面に体を起こします。（完全に起き上がらなくても、腹筋に力が入ればＯＫ）　各30回づつ。

その③
内転筋の補強運動

意外と弱い方が多いかも。　という私も弱くて、故障につながりました。
ここに力が入らないと、下腹部（丹田）にも力が入らず、体幹がぶれてしまいます。

体育座りで、両膝の間にタオルなどを挟み、それを潰すように力を入れて内転筋の強化。　30回。

今では、ふと思い出した時に行いますが、現役のころは何もせずにテレビを見ることはほぼありませんでした。
さらには手の届くところに、軽めのダンベルやチューブを置いていつでもちょっぴりできるようにしていました。

１日の動きを考えると、走る時間はほんの一部。　あとは、お仕事や家での時間です。
ここの時間を、いかに有効に使うかで、今後のラン生活が大きく変わってくるはず。

もう、６月あたりのレースまでエントリーが始まっていますね。
前回も書きましたが、できるだけ早めに、そして明確に目標を決め、そこに向かって今やるべきことをコツコツ続けてみませんか？

という私もまだ、決めていません。
昨年は、機会があれば可能な限り様々なレースに出させて頂いて、新たな世界を知りました。多くの方々と知り合えました。
今年はいくつか的を絞って、頑張ってみようかと思っています。

今年も、どこかで私を見かけたらぜひぜひ声を掛けてくださいね♪

すみません。こんなエンゼルな姿で。新年なので特大ポートレートでお届けします(編集部)。
「幸せを届けに空から下りてきました。なんちやって」(昨年末の『年の瀬マラソンin所沢』より)

江田良子(えだ・りょうこ)
秋田県秋田市出身。高校・大学・実業団で中長距離ランナーとして活躍。2005年の名古屋国際女子マラソンで3位(2時間24分54秒/自己ベスト)となり、同年8月、日本代表としてヘルシンキ世界陸上女子マラソンに出場(17位)。現在は市民ランナーとしてラン二ング&トレイルランを楽しむとともに、スホーツエイドジャパンで『江田良子ランニング塾』を開催中。ブログ　http://ameblo.jp/sachiro-1298-yr

■サポートマテリアル
シューズ/montrail
ウェア/マウンテンハードウエア
パック/ネイサン
サポーター/ニューハレ
ライト/ブラックダイヤモンド　

投稿者：江田良子
日時：2012年1月 5日 15:13
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★ももきち★ | 2012年1月20日 23:56

「年末年始で増えた体重はそのままで体が重い・・・。さらには、秋に頑張りすぎて痛めたところが長引いて、そのまま冬へ突入」って、誰のことだ？

でも、今月から、会社の勤務時間を変更してもらい、スパッと定時退社し、週２回スボーツジムへ通い始めました。
元々、私の場合走り始めたきっかけがジム通いからだったので、筋トレは嫌いではないのですが、ランの先輩に「ジムへ行って筋トレする時間があったら、走る時間に充てた方が良いよ」と言われたんで、暫く、ご無沙汰しいました。

私は、トレランは、昨年から始めたばかりで、実は、下りが大好きで登りが大嫌い…
でも、まあ、登らなきゃ下れないし、嫌いな登りを少しでも楽にするためには、やっぱ筋力は必要だし、大腿四頭筋にもうちょっと頑張っていただこうと思った次第です。
また、ラン塾へ通うようになってから、結構、ランニングフォーム意識するようになったですが、正しいフォームは楽だし、故障しない筈だし、そのためには、ある程度の筋力も必要かなと…まあ、そんなところです。

ジムは、暖房が効いていていて暖かいし、トレナーにも相談できるし、トレッドミルもあるので、一人ではやりたくもないインターバルとかも半強制的に出来るんで効率的ですよね。
ただ、おじさんがキロ４分でハアハア言いながら必死の形相でトレッドミルやってると、凄い目立ちますけどね。

えだまめりょうこ | 2012年1月21日 22:52