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江田良子 エダログ

2013/12/19

第31回 冬のランニングシーズンのための『お悩み相談室』

気付くともう12月! 来週はクリスマスですね☆
皆さんもう予定は決まりましたか? 

私は前回のエダログからの1ヵ月、いろんなことがグワ~っとありまして。嵐のような日々でしたが、そんな中でも愉快な台風がやって来てくれました!
なんと、RUN塾に"5のねえさん"こと、佐藤光子さんが来て下さったのです!!
レース時の緊張感が漂っていた時とは全く違い、ホワッとしながらも終始ニコニコとしていて、なんとも魅力的。
一緒に走ったり、体操を伝授してくれたり、最後には青空宴会でハセツネの裏話(!?)までしてくれて。あまりにステキで、思わず抱きついちゃったり。もっともっとお話聞きたかったなあ。 ねえさん、大好きです!!

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光子さんが航空公園まで来てくれた!!
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ホノルルマラソン今年も大いに盛り上がりました。皆さんもぜひ!!

そして今年もまた、HISホノルルマラソンツアーのコーチとしてホノルルへ行ってきました。一年で最も多くの方々と出会える数日間。
相変わらず愉快でステキなスタッフの方々とご一緒させて頂き、たくさんの方々と走ったりお話したり笑ったりと楽しい時間でした(お仕事ですよ♪)。もちろん、4時間半のペースメーカーもしっかりやりましたよ☆


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師走の航空公園。トレラン王国編集部久しぶりにおじゃましました
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皆さん寒さに負けず元気に走ってます


さて、今回は昨年11月(第18回)でもご好評いただきました『お悩み相談室』。

トレイル、ロードを問わずこの季節、ランナーの皆さんの疑問・悩みはいろいろありますよね。そこでRUN塾の皆さんにご協力頂き、ランナーが共通して持つ「Question」をピックアップし私なりにアドバイスします。

Q1. 年末年始、お酒に誘われる機会が増えます。お酒とどうお付き合いすればいいですか。飲み方を教えてください。
 
忘年会や新年会が多いこの時期、確かに・・・
もちろん飲むのはOK! あまり細かいことは気にせずに楽しく飲んでほしいですね。
でも、もし翌日走る予定がある場合は、水分補給に気を付けて。
アルコールは、飲み物でありながら体内の水分を奪ってしまいます。なので、お酒の合間にお茶やお水などを取るよう心がけましょう。
お酒は楽しくほどほどに♪


Q2. 練習量が気になります。月間走行距離はどれくらいがいいとか、走れない時の練習方法とかアドバイスください。

まずは走行距離。 「走った距離は裏切らない」かもしれませんが、それだけリスクも伴います。せっかくトレーニングを積んでも、故障したらゼロに戻るどころかマイナスへ・・・。
なので、距離は分かりやすい目安くらいに捉えて、「毎月必ず〇〇km走るぞ!」というのはおススメしません。
一応無理なく継続してほしい目安としては、通常3日は空けないで走ってほしい。
そして、せっかくヤル気になったんだから60分は走ってほしいな。そうすると、1回10㎞を週に3回走ったとして月間120㎞。プラス週末や時間の取れるときにLSDを入れたら、150kmくらいかな。あとは、自分は何を目指すのか(体調維持?フルマラソン?などなど)によって変わってきますよね。

走れない時は、環境があれば水泳やエアロバイク。心肺機能は落したくないです。
最も手軽に心肺を鍛えたかったらパワーブリーズhttp://www.entry-japan.com/j/powerb/もおススメです。
手軽にできて、負荷がかけられる。ただし、継続しないとです。
そして、普段は二の次になりがちなストレッチと補強! これ大事!!
どんなに忙しくても、家で10分あればストレッチ・腹筋・体幹トレはできちゃいます。
故障時や仕事が忙しく走れない時は、弱点克服のチャンス。 弱いところを鍛えましょう。


Q3. フルマラソンレース後の調整(リカバリー)方法。 直後の過ごし方、以降の練習方法、注意点など。

足や腰などの痛みが無い限り、すぐに普段通りのトレーニングをする姿をよく見かけます。
でも、普段のJOGでは決して走らない速いペースで42kmも走っているので、外見は普通でも中身はかなり疲れているはず。回復する間もなく走り出すと、「なんかだるい」「イマイチ調子が悪い」「思うようにペースが上がらない」まま翌シーズンを迎えてしまいます。もちろん結果が出るはずもなく、「なんでだろ・・・」。

こうならないために、レース後は決して無理に動く必要はありません。レース後、2週間は無理せずに体調を整える期間にしてください。ただ、全く動かないと血流が悪くなり、回復が遅れてしまうので可能であれば軽いJOG(30~40分)は行いましょう。
トレーニングだけではなく、食事も消化の良い物(温かいうどんなど)・刺激の少ない物(激辛ラーメンとかは避けて・・・)など体に優しいものをとるよう心がけましょう。


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冬をいたく感じる灰色の空。C-46くんも寒いと言っております

Q4. この季節は日が暮れるのが早く、あまり走る時間がないので効果的なポイント練習方法はありますか。

限られた時間のなかで、いかに効率よく手間をかけずに出来るかを考えてチャレンジしてみてください。また、数回しか続かなかったということが無いように、あまり環境を変えずに思い立ったらすぐにできる方法がおススメです。そして、最初からハイレベルなメニューにせず、継続できるような設定にしましょう。

近くに距離が分かる公園やトラックがあればベストですが、ない場合がほとんどかと。また、わざわざ移動するとなると時間がかかりますね。ならばJOGの時に、家(もしくは会社)を出発してなるべく信号が無くキケンの少ない10kmくらいのコースを探しておきます。
そこを使って、JOGなら60分かかるところを50分で行こう!とか。後半5kmは全力で行こう!とか。また、100mくらいダッシュできる場所を探し、JOGで向かって100mダッシュ×7~10本。終わったらクールダウンも兼ねてゆっくりJOGで帰ってくる。などがいいのではないでしょうか。


Q5. タイムが落ちている時(伸びない時)のモチベーションの保ち方を教えてください。

なんだか切ない感じが伝わってきますが、なにか原因はあるはず。
よく聞くのが、「調べたら貧血だった」と。あまりにだるさが続いたり、体調不良が続く時にはしっかり調べるのもいいかもしれないですね。
以前、私がガッツリ走っていた頃によく言われていたのが「調子の良い時こそ走りすぎないで。調子が悪かったらゆっくりでもいいから長く走ってスタミナを付けよう」と。

良い時はどんどん走れちゃうので、走りすぎて故障しがちです。 悪い時はただでさえ気分が乗らないので、心肺を追い込まずにゆっくり長く走りましょう。たまにはゆっくりお山を歩くのもいいのでは? 何も動かないのは避けたいので、とにかく外に出ましょう!


Q6. 冬に多い故障とは? 痛みが出る前に気付く方法は? ケアの方法は? 

最近、あちこち痛いとのお話をよく聞くようになりました。
秋のメインレースに向けて追い込んだのもあるかと思いますが、冬は寒くて血流も悪くなり、故障が長引く傾向があります。ケアも、氷でのアイシングはツラいしついつい疎かになっているのかな。

事前に防ぐ方法としては、日々のストレッチ。毎日同じタイミング(走る前や寝る前など)で行うと、張っている箇所が分かりやすいです。
それでも痛みが出てしまったら、基本的にケアは同じですが、普段の服装で冷やさないよう気を付けてください。走る前後のケアも大事ですが、日常生活で足首を冷やしていたり首を冷やして肩こりに繋がっているのはよくあることです。


Q7. 寒さで股関節や肩甲骨周辺が硬くて困ります。

固まりますよね~。皆さんも、同じようなお悩みあったでしょうか?
これからの季節はとにかく寒さとの闘いですね。あまりに寒くて走りたくない・・・。今日の私がまさにこの状態です・・・。

普段からお仕事や家事で疲れているはず。どちらも、座ったりせずに動かせる箇所なので日頃から小まめに動かしておきましょう。特に肩甲骨は体全体に繋がっているので、ぐっと引き寄せては緩める、などを繰り返して動かしておきましょう。

気分が乗らない時に無理矢理走る必要は全くありませんが、走ってみるとすっきりするのも皆さんご存知なはず。まずはお気に入りのウエアを一式だしてみましょうか♪

カラダのケアに気負つけて、この冬も楽しく走りましょう!!

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ご協力いただきましたラン塾の皆さんありがとうございました


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江田良子(えだ・りょうこ)
秋田県秋田市出身。高校・大学・実業団で中長距離ランナーとして活躍。2005年の名古屋国際女子マラソンで3位(2時間24分54秒/自己ベスト)となり、同年8月、日本代表としてヘルシンキ世界陸上女子マラソンに出場(17位)。現在は市民ランナーとしてラン二ング&トレイルランを楽しむとともに、2013年4月からランニングスクール『RUN塾』を開校。
http://www.runjuku.com/

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