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EMMA_SON TRIPPING

2016/03/25

第11回 セルフコンディショニングについての考察

こんにちは!EMMAです。さて、今回は最近意識している、セルフコンディショニングについてです。今年のレースシーズンをできるだけ満足いく内容に近づけるために考えていること。

トレイルランニングシーズンの始まりを前に昨年を振り返ってみた時に、特に心に残っている失敗は、昨夏8月の『TDS』完走1ヶ月後の『信越五岳トレイルランニングレース』で、疲労が抜けきっていないまま参加してすご~く辛い思いをしたことです。TDSから帰ってきて、3週間もあるから疲労抜き期間を設ければ良いかと思って、ものの一週間で越後駒ヶ岳に縦走に行って疲労を重ねます。

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たしかに縦走は楽しかったけれど・・・

が、しかし、想定外に仕事が忙しすぎて、食事も睡眠も体調もすべてにおいてグダグダ不規則な状態に。そのまま1kmも走らずに、信越五岳に参加。当たり前ながら、早々に脚が上がらなくなり、途中から胃腸も気持ち悪くなり、それはもうひどいものでした。ペーサーのフォローがあって完走できたものの、なぜもっとコンディションを整えておかなかったのかと反省しまくりました。

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信越五岳の悲劇。完全にダウン

さて、ロードシーズンも終盤。いよいよ4月から本格的にトレイルランニングシーズン前半が始まります。わたしも4月、5月と連続でロングレースの予定があり、そろそろ調整の時期になりました。そこで、今年になって取り入れている "日頃からコンディションを整えておく"自己流アイディアを5つのシーンにわけて紹介したいと思います。

(1)練習の前・練習中の柔軟運動
以前から気になっていたこと。それは、周りの皆がろくにストレッチをしない。特にトレイルの場合、駅で集合してそのまま登山口まで軽く歩いたりジョグしたりしながら向かい、そのまま山に入っていく。「イッチ・ニー・サーン・シー」と丁寧に柔軟運動をしている様子などほとんど見かけたことがありません。体育の授業があったころ、いつも授業の始まりは柔軟からだった気がしませんか? 運動前のストレッチにはいろんな説があるようですが、学生時代にダンスをしていた私は運動前のストレッチの習慣があり、なぜみんながしないのか不思議に感じていました。


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たぶん身体は比較的柔らかいほうなのですが・・・

が、しかし、いつのまにやらその雰囲気に慣れて自分自身もあまりストレッチやアップジョグをしなくなり・・・、走り出して「ピキッ」なんてことも。関節の可動域を広げたり、身体に「これから運動するよ~」と知らせることは大事なことなのではと感じ、できるだけ柔軟運動を取り入れるようにしています。また、走っている最中にも積極的に屈伸や筋を伸ばしたりして、怪我や故障に繋がらないようにと気にかけるようになり、痛くなる前に身体を知ることができるようになりました。「なんであんまり故障しないの?」と言われることがありますが、そもそもそんなにスピードを出したり攻めた走りをしていないだけだったりもしますが(笑)、運動前後のストレッチもひとつあるんじゃないかなと自分では信じています。

(2)自宅でのストレッチの習慣化と筋膜リリース
比較的身体は柔らかい方ですが、疲労が溜まると足首やひざの裏など特定の部分が固まる傾向にあります。でも、去年は完全に放置していました(笑)。平日は仕事の疲れで面倒になってしまうという理由もあるのですが、特に山帰りの日などはたいてい疲れて寝てしまうことばかり。できるだけ湯船に入り身体を温めて、寝る前にストレッチして身体をほぐすようにがんばっています。

ただ、ストレッチだけではほぐしきれない部分もあり、ストレッチポール、筋膜ローラー、ボウル、ゴルフボールなどを使っています。ストレッチポールはもう手放せないくらい必需品。眠くても上に乗ってゴロゴロしていれば良いという楽さが、ずぼらな私向き。色んな使い方がありますが、だいたい上に乗って左右にゴロゴロしているだけです。肩甲骨まわり、おしりなどをほぐすのに便利。

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からだほぐしグッズあれこれ

筋膜ローラーは手で持ってゴリゴリするタイプ。自重でほぐすものもありますが、どうもあまりうまくできなくて、ほぐしたいのにプランク状態で他の筋肉に力が入ってしまう始末。そこで、見つけたのがこれ。ふくらはぎ、腿、脛、足首。細かい部分もほぐれて気持ちいい!

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MUSCLETRACという商品。持ち手の部分もツボ押しに使ってます

最後にこれまた手放せないのがゴルフボール!最近ロードの練習を増やし始めて、どうも足裏が疲れるようになりました。また、お仕事柄ヒールを履くことも多く、1日営業回りをした日などは足裏がパンパン。そんな時は椅子に座って足裏でゴルフボールをコロコロ。これだけで翌日の足の軽さがずいぶん違います。安くて手軽でコストパフォーマンス最高。

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パソコン仕事しながら足元でコロコロ

(3)日々の食事
次に、日々の食事。これがいちばん大変なんです! 食べることも大好き、お酒も大好きな私。そしてお仕事に関わる飲み会やランチミーティングも多く、そんなの言い訳だー! と本当は判っていながらもどうも胃腸のコンディションが整わないことしばしば。『規則正しくバランスのいい食事を心がけましょう』なんていう100点満点を最初から取るのは難しいので、3つのルールを設けました。

ひとつめは、1日3食。当たり前? だと思う人も多いと思うのですが、これまで朝ごはんをほとんど食べない生活を送ってきました。朝起きて慌ただしく準備して、仕事に出る。もしくは食べたとしても10時か11時に仕事をしながら、15時くらいにお腹が減ってお昼ご飯、夜は仕事終わりの23時。朝が遅いことで全体的に食事が後ろ倒しになり、夜に食べてすぐ寝るという毎日です。

これを、朝、自宅でバナナとヨーグルトでも良いから食べて、ちょうどお昼の時間に野菜と豆類や魚をできるだけ意識したランチ、飲みのない日は20時頃までに食事を終える。毎日かならずとはいかないものの、可能なかぎりこのルールに近づけようと意識することで、何も考えずに食べていた日々からは少しずつ変化するようになりました。
女性に多い便秘はないものの、逆に毎日のようにお腹がゆるく、風邪をひくと必ず吐き気が伴うのが悩みでした。それが食事内容はともかくとして、まずは食事のタイミングだけでも習慣化することで、ずいぶん改善することができました。

(4)睡眠
 もうひとつは、睡眠。フリーランスで仕事時間が自由な分、夜中に仕事をしがちな私。これまでの平日の睡眠時間は3~4時間でした。これがまた疲労を蓄積する原因で、リカバリーの妨げにもなっていました。いくらトレーニングをしても、筋肉の回復・発達が行われるのは主に睡眠中。睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されやすく、十分な質の高い睡眠が必要なもの。
 そこで最近、ちゃんと眠れているのか?を確認する方法として、友人から進められたアプリを使ってみています。『Sleep Meister』というアプリ。


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無料でダウンロードできます

浅い眠りの「レム睡眠」と深く眠っている「ノンレム睡眠」を図り、眠りの浅い(レム睡眠)時にアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートするというもの。また、就寝時刻、入眠時刻、就床時間、睡眠時間、睡眠効率などをグラフと数値で表示してくれます。
仕組みとしては、枕元に置いておくことでiPhoneの傾き具合によって体動を検知、センサーで体温を測り深さ浅さを検知するという2つの機能によるものらしく、さほど正確ではないのかもしれないですが、参考にするにはとても便利。

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こんな感じでアラームを設定

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ある日の私の睡眠。この日はあんまり効率よくないな・・・

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遅くまで仕事をしたけど、寝る前の行動に気を付けたらかなりの熟睡

どういう1日を送った日、寝る前にどういうことを行った日に眠りが深いのか。またはその逆も。たとえば、お酒を飲んで帰ってきて、ほとんど寝落ちするように転がって寝た時は何度も寝返りを打ち、睡眠の効率がすごく悪い。一方で、夜ランをして帰ってから湯船にしっかり浸かり、ストレッチをして、温かいものでも飲んでから0時頃に就寝すれば、確かにぐっすり眠り睡眠の質はすごく良く、寝起きも劇的にスッキリ。そうするとあれだけ億劫だった朝ランも、ちょっと5kmくらいでも走ってみようかな、なんていう気分になったりもして。日々の身体のコンディションにいかに睡眠が大事か、痛感するようになりました。

(5)レース前
最後に、これから必要となってくるのがレース前のコンディション。どのくらいまでトレーニングをして、どのくらい前から走るのをやめるのか。食事面では、カフェインやアルコールのほか、消化を妨げる繊維質は取らないという人もいます。私はトップランナーではないので、それほど厳しい節制はしないものの、少しでも気持ちよく走るためにどうすればより良いのか、それはこれからレースに出るたびに実験していこうと思っています。

まずは、せっかく(1)~(4)のように日々のコンディションを整えるように意識しはじめたので、『特別なことはしない』作戦でいこうと思います。あまり過度な我慢や節制もせず、もちろん暴飲暴食もせず。トレーニングは強度の高いものは減らしつつも、走るのをやめる休息期間を設けるわけでもなく、5kmくらいは直前まで週間として走り続けること。

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やっと身についてきた朝ラン習慣。ちゃんと続けられるかな・・・?

安定したからだづくり。走力の向上よりもレース戦略よりも、まずやるべきことがあるんじゃないかと気づいた昨年。さて、これがどう出るかは、今後のレースレポートをお楽しみに!

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